Blog

Diet keto seringkali disebut juga diet ketogenic adalah sebuah diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet ini menjadi viral karena dapat menurunkan berat badan dalam waktu singkat namun tetap meningkatkan energi tubuh.

Disebut juga Diet Ketosis

Tujuan konsumsi lemak dalam jumlah yang tinggi pada diet keto adalah agar tubuh mencapai kondisi ketosis sehingga dinamakan juga diet ketosis. Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama. Lemak juga akan diubah menjadi keton pada hati, sehingga memberi suplai energi untuk otak.

Manfaat Diet Keto

Diet keto pada awalnya dianjurkan untuk para penderita epilepsi fungsinya untuk mengurangi frekwensi munculnya serangan kejang-kejang. Diet ini kemudian diadaptasi untuk menurunkan berat badan dan beberapa manfaat lain seperti mencegah risiko diabetes, kanker, epilepsi, dan Alzheimer.

Menu Diet Keto

Inilah komposisi kandungan makanan bagi yang akan melakukan diet keto. Untuk diet keto standar (standard ketogenic diet) yaitu dengan pola makan berupa 75% konsumsi lemak, 20% konsumsi protein, dan 5% konsumsi karbohidrat.

Sementara diet keto tinggi protein (high-protein ketogenic diet) memiliki porsi konsumsi protein lebih banyak. Pola makan yang diterapkan adalah 60% lemak, 5% karbohidrat, 35% protein. Selain itu, ada pula diet keto jenis lain yang lebih umum dilakukan oleh atlet atau binaragawan yaitu cyclical ketogenic diet (CKD) dan targeted ketogenic diet.

Sementara itu, jenis karbohidrat yang dihindari termasuk:

• Biji-bijian atau tepung: Produk berbasis gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
• Turunan tepung : mie, krupuk, kue, roti, pasta, jajanan berbalut tepung, gorengan (kulit dari tepung), dsb
• Umbi akar: Kentang, singkong, ubi jalar, wortel, termasuk jagung
• Makanan atau minuman manis: permen, es krim, cake, jus buah dan soda.
• Produk rendah lemak atau diet: Produk ini seringkali mengandung karbohidrat / gula tinggi
• Minuman mengandung alkohol.
• Makanan diet dengan pemanis buatan berlebihan

9  Jenis Bahan Makanan yang dianjurkan dalam diet keto :

1. Telur

Telur ayam kampung atau telur yang diperkaya dengan omega 3 adalah sumber protein dan lemak hewani sehat yang tidak hanya kaya nutrisi, tapi juga sangat membantu program diet apa pun. Untuk mengganti makanan buruk, telur adalah salah satu makanan yang dibutuhkan setiap hari. Cara terbaik mengonsumsinya adalah dengan direbus.

2. Daging

Daging yang di sarankan meliputi daging merah, steak, sosis, bacon, ayam dan kalkun. Daging ayam bagian dada dapat dijadikan menu sup dengan sayur lainnya atau dikukus begitu saja dan dimakan sebagai makan siang. Kandungan protein, serat dan lemak sehatnya sangat mendukung diet keto.

3. Ikan

Banyak pilihan jenis ikan yang dapat dikonsumsi seperti tuna, kakap, tongkol, cakalang , dll. Ikan memiliki protein tinggi dan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh. Daging ikan termasuk yang paling sehat dan tentunya rendah karbohidrat. Daging ikan seperti tuna, salmon, udang, sarden, dan tongkol bisa dimasak dengan minyak zaitun atau dikukus.

4. Krim, mentega dan keju.

Dibanding susu yang tinggi gula, keju lebih aman sebagai teman diet. Keju rendah gula, tinggi protein, lemak dan kalsium sehingga bagus untuk diet keto. Tidak masalah makan keju sebagai tambahan nafsu makan saat siang atau sore hari.

5. Sayuran hijau.

Sayuran hijau ini fungsinya selain untuk vitamin dan nutrisi juga sebagai makanan berserat yang membantu proses pencernaan.  Ada banyak sayuran hijau yang bisa jadi pilihan, seperti bayam, brokoli, sawi, kangkung, selada, selada air, cuciwis, kol, daun pepaya, daun singkong dan asparagus. Sayuran hijau dibutuhkan karena memiliki serat tinggi, rendah kalori/karbohidrat dan dapat menstabilkan kadar gula darah. Juga dalam kategori sayuran ini dapat ditambahkan tomat, bawang dan cabai.

6. Kacang dan biji-bijian.

Inilah kacang dan bijian-bijian yang dapat dikonsumsi, yaitu almond, wijen, chia dan biji labu.

7. Alpukat.

Buah alpukat rendah gula dan tinggi lemak sehat, serat dan kalium yang membantu menjaga kadar gula darah. Untuk konsumsinya dapat dijadikan menu sarapan atau snack siang hari tanpa tambahan apa pun. Buah alpukat ini dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi jus, dll.

8. Minyak sehat.

Dapat digunakan minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa.

9. Bumbu.

Dapat dikonsumsi bumbu seperti bisa garam, merica dan berbagai ramuan sehat dan rempah-rempah.

Bahan subsitusi atau pengganti yang digunakan selama diet keto.

Untuk menggantikan suatu bahan misalnya rasa manis, maka gula bisa digantikan dengan bahan lain yang lebih aman. Berikut daftar substisi Ketogenik yang bisa digunakan :

Gula Pasir – Gula Stevia, Sucralose (Tropicana DIABTX, Diabetasol, Equal)

Kecap Manis – Kecap Manis Tropicana Slim (maksimum 2 sdm /hari)‎

Minyak Sayur – Minyak Kelapa, VCO, Minyak Zaitun, Minyak Macadamia

Margarin – Mentega

Susu Cair – Susu Almond, Santan, Cooking Cream, Whip Cream, Heavy Cream, Creme Fraiche, Sour Cream, Yogurt

Susu Bubuk – Whey Protein Isolate, Micellar Casein, Soy Protein Isolate, Egg White Powder

Tepung Terigu – Keto-Flour™, Tepung Almond, Tepung Flaxseed, Tepung Chiaseed, Tepung Kelapa

Tepung Panir – Keto-Crumbs Flour™

Tepung Maizena / Tapioka – Keto-Flour™, Soy Protein Isolate, Micellar Casein, Wheat Protein Isolate

Nasi – Kembang Kol / Bunga Kol (kukus, cacah)

Bubur – Keto-Flour Porridge Mix™

Mie – Keto-Noodles™

Pasta – Keto-Pasta™

Roti – Keto-Bread™, Keto-Buns™, Keto-Rolls™, Keto-Tortillas™, Keto-Pizza™, Keto-Baugettes™

Donat – Keto-Donut™

Kue – Keto-Cookies™, Keto-Biscuits™, Keto-Crackers™

Pancake / Waffles – Keto-Flour Pancake Mix™

Cereal – Flaxseed, Chiaseed, Sunflower Seed

Coklat – Bubuk Cocoa, Dark Chocolate 85% – 99%

Selai Kacang – Keto-Almond Butter™

Selai Coklat – Keto-Choco Spread™

Selai Buah – Selai Mariza Low Calorie, Selai Tropicana Slim

Diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek (mulai dari 2-3 minggu, hingga batas maksimal 6-12 bulan) sebatas untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesehatan, untuk selanjutnya diikuti dengan pola hidup sehat. Hal tersebut adalah demi menghindari risiko gangguan kesehatan yang mungkin terjadi jika diet keto dilakukan dalam jangka panjang.

Contoh Menu Diet Keto

Menu 1:

Sarapan : Susu almond
Makan siang : Salad udang dengan minyak zaitun dan alpokat.
Makan Malam : Potongan daging dengan keju parmesan, brokoli dan salad.

Menu 2:
Sarapan : Telur dadar dan virgin coconut oil.
Makan siang : Ikan laut, udang, kerang, rempah- rempah, bawang merah, bawang putih, daun bawang.
Makan Malam : Steak sapi dengan salad sayur plus brokoli.
Camilan : Sepotong keju, yougurt dengan buah strawberry.

Beberapa Gejala Selama Menjalani Diet Keto

Menerapkan diet keto atau ketogenic dapat mengganggu pencernaan dan fungsi tubuh lainnya. Inilah beberapa gejala yang patut diperhatikan.

Merasa tidak enak badan. Dalam beberapa minggu pertama, orang yang menjalani diet keto biasanya akan mengalami gejala flu. Kondisi ini disebut dengan keto flu dan akan berlangsung selama beberapa hari. Kita mungkin akan merasakan beberapa gejala, seperti sakit kepala, kelelahan, pilek, dan mual.

Otot menyusut. Ketika menjalani diet , tubuh mengalami ketosis, yaitu membakar lemak sebagai energi. Namun hal ini juga bisa menyebabkan kita kehilangan jaringan lemak dan penyusutan otot. Dikutip dari Women’s Health, Victoria Linday, seorang pakar diet di Washington mengungkapkan bahwa karbohidrat berperan penting dalam membentuk otot. Apabila dibantu dengan protein maka proses pemulihan sel-sel otot yang rusak akan lebih cepat terjadi.

Kadar gula darah turun. Selain itu, adaptasi tubuh terhadap diet keto bisa menimbulkan gejala hipoglikemia, yaitu gangguan kesehatan ketika kadar gula dalam darah di bawah batas normal. Hipoglikemia dapat menyebabkan seseorang jadi sulit konsentrasi, cepat lelah, detak jantung tidak normal, gangguan tidur, hingga mengalami sindrom kecemasan.